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精力不足,精力分散怎么办?

飞跃2021-06-08【随笔分享】人已围观

简介相信很多在一二线城市工作的年轻人,都有过这样体验:
每天工作到很晚下班,经过1个小时车程到家收拾完躺床上发现已经第二天凌晨。
早上7点起床赶地铁,到公司后又有一大堆昨日未完

相信很多在一二线城市工作的年轻人,都有过这样体验:
每天工作到很晚下班,经过1个小时车程到家收拾完躺床上发现已经第二天凌晨。
早上7点起床赶地铁,到公司后又有一大堆昨日未完成的工作等着处理,这种加班熬夜经常是一周连轴转,好不容易赶到六日,就躺在家中睡觉度过一天。
在长期疲惫又得不到良好的休息与调节中,慢慢地感觉到身体好像被掏空,大脑的注意力及处理效率远不如以前。

甚至你会发现有的同事在工作中“精神萎靡”不振,还偶尔发呆,这样工作效率越来越低造成的恶性循环,最终导致自身生活质量降低,也许有的年轻人很早就出现脱发。
面对种种情况,到底哪里出了问题呢?休息不够?事情太多?还是外界信息的焦虑让自己压力太大?这些都不是决定自身精神萎靡不振的重要原因,它的核心在于“精力不够”造成的各种零件出了问题。

如何拥有源源不断的精力,我想很多伙伴会告诉你,早点休息,不要有太多压力,放松心情,实在不行就出去玩两天这种安慰的话语。
其实这些并不能从长期主义角度解决“精力旺盛”的根本问题,跟随我带你从大脑处理信息背后综合认知层出发,来看下怎样合理调节状态,“让自身每天精力保持充沛”,大脑年轻有活力。

01.
神经元劳累


什么是精力?我把它总结为“精神与体力”,精神突出在一个人的“精气神”,体力突出在“一个人的身体状况”。
你肯定遇到过这种情况,年轻时明明每天中午不睡就不困,而到中年时却面临“中午不睡,下午崩溃”的惨状,为什么呢?首先先思考一个问题,我们的“精气神”为什么不够用?

从脑层面它有两种情况:
其一大脑用力过度,表现为“我想休息休息”
其二大脑休息过度,表现为“不处理复杂信息真舒服”
 
其一:
大脑用力过度,“我想休息休息”

何为大脑用力过度,我把它简单总结为“烧脑”,你每次与团队讨论大量密集型信息,自己处理舒适区以外需要思考的问题,大脑就会非常劳累,那么,烧脑代表什么?
它就像自己使用手机CPU芯片中集成电路中的各种晶体一样,来回磨合,计算,处理,持续24小时运作。
但在脑中,构成思考的是“神经元”,大脑内有数百亿神经元,相当于中国总人口10倍以上还多,一般情况下在成年以后会随着年龄的增长而逐渐减少。

那么神经元有什么功能呢?
它通过基础的接受,整合,传导和输出进行信息的传递与处理,通俗的说,神经元具有支配运动,感受信息的作用。
但我们所有接受信息的处理,思考,迭代认知,并不只是靠单一神经元处理,而是背后构成的多元化的神经网络链接集群,这种神经“集群”会随着年龄的成长而发育,排序,调整结构。
比如科学家认为0-20岁年龄时,人的学习精力是非常旺盛,因为身体与神经元同时在成长,它集群的方式也在被塑造,并且此阶段所接受的知识,会让神经元刻意的练习,并形成“思维方式”,即固定的集群路线。

如我们在“最强大脑”中看到一些选手,他们闭着眼都可以玩“三阶魔方”,轻轻松松几分钟就能搞定,靠的是什么?
有人认为是记忆,其实背后是都“神经元线路集群”的训练,当遇到此相关问题,大脑通过记忆调动神经元按照固定线路操作,就能轻而易举完成。
如我在上学期间,学校有位学霸,他能够掌握“英日韩”三个国家的语言,其本质并不是靠纯记忆,表层虽然是背诵词组的方法论,而背后则是神经元集群构成的多元化链接的固定回路。

但并不是所有人能够做到,作为普通人的大脑组织结构一般在30岁基础塑造完成,这也是人们常说的“心智模式已经定型”,其意味着,神经元已经完成基础的“排兵布阵”工程。
此时你可以幻想下,自身的头顶就像一张“脉络网”,犹如你站在上帝视角看“中国高铁的分布图”,各种线路综合交错,这些都是30岁前打下的地基。
但大脑总不能不工作吧,也意味着在日后的阶段,你学习新知识,新学科,被基础塑造成型的神经元集群只通过重新“排列组合”的方式工作,也就是在基础之上增加“密度”。

如有了地铁2号线,你再建设5号线时会思考如何让两者链接,而非拆掉2号线重新改造。
所以,烧脑的本质是什么?

大脑的神经元不能够按照以前的线路进行处理新问题,思考的同时就需要不断调整方向与回路,建立更多神经元集链接。
而在一次一次锻炼中,神经元就会劳损。

那么神经元劳损会影响什么呢?除硬件方面外,会造成人们处理信息的效率变得低下,要知道它不能不断开发,人穷尽一生也只能开发很少一部分人思考,其他部分用来维持语言,运动和调节内分泌,保持身体稳态。
神经元集群处理信息过载时便会引起不适症状,譬如“头疼,头晕,精力不济”,疲劳使用时还会导致思考,记忆效率下降,而且是越来越快的下降。

你一旦觉得处理信息缓慢时,就意味着神经元集群需要休息了,它每天适当的休息不会老化,且脉络会更密切,因此,刻意的休息片刻能让神经集群再次更好的工作,强压式的工作只会让“效率更低”。
同时,在24小时内,神经元集群早晨与上午效率最高,尽可能工作上此时间处理完毕,下午用来做些轻松工作有利于“脑放松”。

其二:
大脑休息过度,为什么会不想处理复杂信息?

医学外科有个术语:“废用性萎缩”,比如骨关节部位发生骨折出现关节炎时,作为治疗手段会绑上石膏用来固定受伤的部位,一段时间后,绑石膏的部位就会越来越细。

肌肉不长锻炼的话,就会萎缩,大脑也是一样,但大脑的“废用性萎缩”很难被人们觉察到,因为人是“趋易避难”“好懒怕动”的动物。
会本能的逃避那些“复杂”“困难”的信息处理,选择轻松简单的去执行,毕竟不用过度烧脑。
一旦停止思考或运动,再恢复起来就觉得麻烦,所以不运动,不思考,废用性萎缩就会慢慢形成,神经集群也便会固化。

延伸下,在恋爱领域也有着类似情况,一个人长期不谈对象,会有两种情况发生,其一渴望恋爱,其二则是“慢慢失去恋爱的能力及动力”。
所以,如果长期不“烧脑”,头顶部的“脉络图”就像全国高铁图一样,许久不启动,再启动时会变得相对困难。
经常用脑并不会越来越笨,合理处理“认知资源”与“神经元集群”,会让你的精力提升一倍。

02.
体质力混乱


神经元集群只是控制大脑处理各种问题,它是信息的CPU内存。但物理内存方面达不到要求,也会造成精力不足,物理层面好比身体的体质,各项指标的正常起到巨大作用。

或许你经常看到这种场景,如:
感冒发烧痊愈后,医生会让你加强运动锻炼,长期久坐工作,导致腰疼,中医会让你调理后偶尔运动,其核心在于提高“体质训练”。

什么是体质?
维基百科给予的定义为:它也叫机体素质,是秉承父母基因遗传,后期多种因素影响,所形成的自然,社会环境相适应的功能与形态相对稳定的固有特性。

人体质的标准指数为:
(BMI)=体重(KG)➗身高(m)✖️身高(m)

定义往往比较难理解,我把它总结为:人体的质量。
包括两块,其一“身体的质量”,表现为固有的生命力,其二“情绪的质量”,即正常心理承受力。

身体质量包含哪些呢?

在欧美国家(physical fitness)指有效执行任务的身体能力,包括“心肺耐力,肌肉耐力,肌肉质量,柔韧性和身体成分等。
一个人身体健康度取决于“日常完成工作而不过度疲劳的一种体能状态”,但我们会发现,若按照标准指标要求人们,几乎很多人都达不到,且日常工作繁忙,更没有机会得到训练。
但在这过程中,就有三个关键指标需要注意,我把它汇总为:“摄入能量”,“身体均衡”和“睡眠质量”。
每天早中晚餐是否合理,直接决定身体能量补给能否充沛,很多人认为早餐用水,牛奶代替即可,这是错误的谬论,也有过于肥胖的人觉得不吃早餐能减肥,而实际上“不吃早餐反之会增肥”。

2010年Am J Clin Nutr.杂志一项研究报告研究中指出,不吃早餐会使低密度蛋白增长。

何为低密度蛋白呢?它正是血脂组成之一,也是人们经常去查血脂指标的关键因素,里面包含胆固醇,低密度蛋白,高密脂蛋白和甘油三酯。
中午是一天代谢最旺盛的时刻,不吃中餐的人较少,但在饮食上一定要吃饱,不要因为公司饭菜可口就大量摄入,一般要注意少油,少盐。
不吃晚餐容易造成智力下降,注意力减退不集中,因为经过一天消耗此时血糖浓度较低,若不进食,人体血糖浓度会更低,大脑得不到持续供养,加上神经元集群不停在工作,就会造成损伤。

何为身体均衡?简而概之,一个人的胖瘦指标。
脂肪质量与身体质量综合直接决定“胖瘦”,很多人认为胖瘦并不能掌握,其实抛开先天性因素身体质量,在脂肪层很容易得到控制,正常男性体脂率在15-18%,女性在25%~28%。
体脂率上升最关键指标在于“糖分摄入”,“睡前饮食”“热量过剩”“摄入过多碳水化合物(饮料)”。

因此这5个关键词中任何一个环节摄入过多,就会出现生理性失调与精气神错乱导致的“精力分散”,所以要时刻警觉。
吃过饭后一定要走走,而非“躺着睡觉”,若你日常喜欢喝碳水化合物,建议换成白开水。

在睡眠质量方面如何得到调理呢?

众所周知成年人睡眠每日要保持7-8小时,一般无梦或少梦着,晚上睡6小时能够完全恢复精力,但有的入睡慢或经常做梦者,即使睡10个小时,也无法得到调理。
助眠最核心在于避开三样因素,咖啡因,抽烟,与电子设备。

相信很多年轻人在下午工作时犯困就会寻求咖啡帮助来提神,我一般很少喝,最多下楼走一圈。
因为咖啡因会刺激中枢神经,不要试图认为下午饮用晚上它会排解掉,其概率很小,但大概率会影响“神经元集群”思考。
电子设备的辐射与抽烟尼古丁也会刺激神经元,尽可能睡觉前两个小时避开,理想的睡眠是黑暗,暗爽,安静的。

何为情绪质量,包含哪些?
情绪包含内在体验,生理唤醒,外在表现与自我调节系统,我把它总结为“喜,怒,哀,乐”,即“短情绪质量与快情绪质量”。
 
什么短情绪质量?
领导让你做份PPT,你花两天时间做完后,内心满满成就感拿着这份PPT去找领导汇报,结果他说表达没有找到重心,需要重新做。
你上一秒的开心与下一秒的失落就是“短情绪质量”,这种影响呈现为片段型与长期型。

片段型的截止一般为该事件结束,在神经集群记忆中就会慢慢消失,而长期型不同,下次出现这种场景“内心就会想喋喋不休的大妈一样,反复重复”,甚至会长期映射。
多数人对于“喜”和“怒”的记忆总是会反复调动,其实这并不是一种好事,时间久了会造成人的精力分散,并且会带有色眼镜去看人。
 比如上次某件事他让你非常不愉快,当下次再找你帮忙时,你会去调动上次场景去批判,审视,虽是人之常情,但会让自己形成偏差。

那么如何处理这些情绪呢?

我通常采用“切断”的方式,即“既往不咎,纵横向前”,享受每个临在当下,无论是昨天的荣誉还是因为工作带来压力造成的“不开心”,在我看来,过去的就应该被过去。
对于损失及时复盘,避免下次出现,对于荣誉波澜不惊,下次寻求更高层次的挑战。

当然还有这些场景,
也都会造成短情绪与快情绪的发生,如:

物理方面;腰酸背痛,食欲方面;低下或暴涨,睡眠方面;过度失眠出现严重睡眠问题,自尊心方面;感觉自己不够好,很失败,无价值等。
种种方面任何一条都会产生大脑焦虑,从而使神经元集群错乱,过度紧张造成精力分散。
 身体是物理系统的根源,哪方面指标不正常都有可能引发“生理”与“心理”的不适,对比以上几个层面,若有赶紧寻找根源,及时调整。

03.
专注力缺失


你现在回忆下,工作中自己什么时候效率最高,或许你会回答,“聚焦做一件事时”。是的,人的专注力就像放大器,当你集中神经元集群处理一件事时,结果往往不会让自己失望。

为什么我们总是不能聚焦呢?
大脑决定我们的意识,精神,语言,学习,记忆,智能等,它涉猎信息模块的方式有很多,比如“听,看,直觉,感受,闻”等方式。
可这些信息模块抓取来都是碎片化的,也就意味,大脑额叶(frontal lobe)和顶叶(parietal lobe)负责控制注意力的区域总是活跃,在随时被调动着。

但它每次调动,就需要消耗注意力,消耗神经元集群处理“信息模块”的效率,可“神经元集群”处理这些信息三个特点:
其一:喜欢处理优先听到的信息
其二:大脑存储信息会自动挑选和改动信息
其三:喜欢联想式发散思考

在认知神经学中意识的神经机制(neural correlates of consciousness)中认为,人的感知(perception) 的出现不需要意识(consciousness)存在。
 什么意思呢?
你的眼睛看到了,但你“看不到”。

人脑(主要是对应各个感觉的初级皮层)可以因感知到刺激物而变得活跃,但这样的感知可以是自动的,无意识的,也就是不被人察觉的,但神经元集群却在不停的运动。
同时由于大脑皮层活跃,无意识的感知影响人短时间内的相关行为,长期涉猎信息,就会形成知觉负载 (Perceptual load),人在知觉负载过高的情况下,注意力就会分散。

简单理解,比如某个时间段下,你打开手机刷朋友圈半个小时,虽大脑一直在涉猎信息,但半个小时后,你就会有种恶心,厌恶的感觉,这就是知觉负载,它一直在调动你的注意力。
可当你把手机放下来,我询问你刚才你记住了哪些信息,你可能都回答不上来10条,长期这样训练下去,你的专注力也就不在聚焦了。

其次接受速度与处理速度是不匹配的
现在手机有个重要的功能,叫做“高刷”,什么是高刷呢?屏幕画面的流畅度,细腻度。

你或许听过这句话,“网不好,网页载入慢,刷新下试试”,高刷确实增加人处理信息的便捷与效率,但让人涉猎信息“接受速度”与脑“处理速度跟不上”了。
你打开一个网站,满屏文章标题点进去刷一下只看框架就认为“了解到作者描述的全部”,你打开一篇文章,打眼一扫认为大脑已经把消息接收完毕,其实这种投食给神经元集群的方式,本质在改变着“奖赏系统的回路”。
大脑接受信息的速度与处理速度不匹配,就会造成“专注力”缺失,而且会让人变得越发浮躁,任何事情想要“及时反馈”,久而久之,也就没了耐力。

还有另外一种场景,举个例子:
以前没有手机时,人们吃饭往往是一家人围到桌子旁,边吃饭边聊天。现在手机发达,去餐厅可以看到,人们吃饭还要不忘玩手机看电视,为什么?因为剧情简单,神经元集群可以同时处理。
这也就给大脑培养另外一种习惯,边吃边玩,边看边做,工作场景边写边休息,长期下来,你的神经元集群处理信息就形成分散式处理的习惯。
大脑本能又是懒惰的,这种分散式就会让你“不能临在当下”,也就形成,我在吃饭时,大脑在干什么,我坐车时,神经元集群在干什么?

面对这种情况怎么处理呢?
我经常采用的方式为“一次只做一件事”,在写作时我会把钉钉,电脑微信,关于弹窗的各种软件全部关闭,聚焦当下,在其他场景也相同,这样不仅精力能够从分散点拉回,且能形成良好习惯。

04.
过度思虑症


如果把大脑比作成为电脑,每天早上开机崭新桌面晾在你面前,是最好不过,可现如今电脑一开机,就会有各种昨天启动的程序,未完成文件需要处理。
这种让神经元集群有太多负荷的东西,会占领人大量认知资源,也就是所谓的思虑过载(Cognitive load)。

先了解什么是认知资源?
现在有四个任务,其一上淘宝买两桶奶粉,其二周末看《复联4》电影,其三给家里老人研究买哪些家庭保险,其四设计一个知识产品。
在四者当中,哪些进程是相对容易,哪些比较复杂,或许你一看而知,每个任务调动的认知不同,消耗资源大小就不同,但做出任何思考,决策,行为的动作,都需要占用一定的认知资源。

认知资源分为显性与隐形两种,犹如手机的前台与后台,有些APP的使用虽然没用进入显性认知,但却占用大量“后台资源”,如后台运行的各种社交软件。
若换成大脑,这会导致神经元集群有两个结果:一种前台资源被挤压,能够留给我们思考的资源就少。
另一种,这些念头囤积在后台中,时不时被调动出来,涌入我们的思维,难以控制,打乱日常工作。
最糟糕的是这些念头还会带来压力与负担,造成精力分散,随时让神经元集群处于唤醒状态,让我们每天在压抑中开始,情绪消沉中度过。

再来看思虑过载是什么?
直白一点,想的太多,做的太少,大脑在没有外部环境的打扰下,也会产生很多念头,很多人会把“思虑过载与深度思考”混为一体。
深度思考是建立在小步迭代正向循环PDCA法则下,而思虑过载像是“热锅上的蚂蚁”,光想不做,找不到根源,它不仅会分散精力,并且会产生“自我消耗”,面对这种问题时,我们该如何有效解决呢?

第一:记录法
这个做法能有效反观自身,判断自身是否像太多,并根据判断来解决疑惑。执行起来很简单,就是当到大脑开始不断思考问题时,你就把问题随时随地写下来,并为你的想法寻找正反面依据。
 大概格式是:我在想什么?这个想法正反面依据是什么?及时保存备忘录,然后能不忙时候打开再进行处理。
我自己本人实践结果往往反面多余正面,大多数都属于瞎想,得到这个结论后,就可以把问题放一边,置之不理,随它去。
 

第二:想象法
在希望大脑停下茫无目的瞎想时,去想象一个具体的物体,不断在大脑里想象它的模样,纹路等,越细越好,不要结果就一直想就可以。
每当外出散步我喜欢拍蓝天和云,今年大概拍小百张在手机里,偶尔打开看看,也很有意思,因为脑子里有关于它们的记忆,所以处于思虑过载时,我也会在脑中幻想它们的形状。
有时完全想不出来,有时却很清晰,不过这都不是最重要的,重要是,幻想后,我已经忘记刚才大脑在思考的问题。

其实还有很多方法,你也可以根据自身习惯来寻找,这个过程,我把它定义为“思考背后的思考”,即“当我在瞎想时,瞎想背后在思考什么”。
希望你能通过这些办法停止思虑,找到内心的平静,聚焦自身精力去做好每日重要的两三件事。

总结一下:

精力总是不够用的核心是什么?
不能在神经元集群精神满满时让它有效的为你工作;饮食不规律造成的体质力不均衡,从而生理失调。
“接受信息与处理信息”速度不匹配,造成专注力缺失;认知资源分配不均造成思虑狂想症。

那么,该如何有效调整呢?
科学家建议保持精力的方式为,优质睡眠+合理休息+均衡用餐习惯+良好的心肺功能(锻炼身体)都是有必要的。
这些不但能够减少脑负担,还能提高脑效率,从而避免塞满(β淀粉样蛋白),进而引发阿兹海默症(老年痴呆)。

我再加上两条:其一,让自身所涉猎的知识碎片形成体系化,合理的运用神经元集群列罗固定回路,提高其系统性密度,而非混乱性密度。
聪明人跟普通人大脑最重要的区别,很大程度在于前者系统,简洁,密度高,后者分叉多,混乱无序。

其二,少妄想,多行动;少分散,多聚焦;少攀谈,多沉潜;少看别人,多关注自己,

希望你每日精力旺盛,迎接各种挑战。

Tags:揭秘

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